【良質な睡眠はダイエットの基本】ダイエットの効果を最大化するには

ダイエット
Young caucasian sleepless man lying bed at night using smartphone - addicted, insomnia, overuse concept

 

こんにちは、ひろきです。

 

3分筋トレを継続できていますか?

 

ダイエットを成功させるための
睡眠の質の爆上げ方法について

 

お話ししていきます。

 

「最近あんまり眠れてないな…」
「仕事で睡眠時間が取れない…」

 

仕事の急な残業などを頼まれて
睡眠時間を削って頑張ったり

 

3年前まで睡眠時間を犠牲にした
生活を送っていました

 

 

深夜1時過ぎにベッドに入り
翌朝4時半に起きる…。

 

12時間仕事をして職場に宿泊
翌日も朝1番から仕事…。

 

帰宅し疲れでベッドへダイブ。
最低限の家事をやったら朝に。

 

食事はインスタント
お風呂にゆっくり入る時間もなく

 

気づけば朝を迎えていることも…

 

 

そしてまた1日が始まります。

 

こんな日々では疲れもたまり続け
集中できず仕事ではミスを連発

 

心身ともに疲弊しつくして
休みを楽しむ余裕もありません。

 

そんな時私の唯一の楽しみは
好きなだけ食べまくること

 

満腹による多幸感は一時的に
にツラさを忘れさせてくれました。

 

コンビニ弁当とカップ麺はセット。

 

こんな毎日を送って入れば
100%痩せることはできませんよね。

 

 

そんな毎日を変えるためには
十分な睡眠が不可欠です!

 

「寝るだけで意味あるの」
「ダイエットと関係ない」

 

そんな風に思うかもしれません。

 

しかし、睡眠の大切さを痛感
したから今の私があります。

 

睡眠の質が上がれば体質が変わり
痩せやすく太りにくくなります。

 

 

これからお話しする内容で
睡眠のチカラを知っておけば

 

あなたも痩せる体質に
必ず変わることができます。

 

ぜひ最後まで読んでください。

 

「ダイエットと睡眠」切っても切れない関係とは?

 

睡眠とダイエットがどのように
関係しているかをお話ししましょう。

 

寝ているときはカラダも休んでいる
そんなイメージがあるかもしれません。

 

でも寝ている間も生きていくために
休みなく働き続けているのです。

 

 

ダイエットにプラスの
影響を与えるのが

 

✅筋肉を増やして体脂肪を減らす
「成長ホルモン」

✅食欲を抑える
「レプチン」

✅生活リズムを整える
「セロトニンとメラトニン」

 

ダイエットにマイナスの
影響を与えるのが

 

✅基礎代謝を低下させる
「コルチゾール」

✅食欲を刺激する
「グレリン」

 

以上の6つのホルモンの働きが
私たちのカラダを

 

「ヤセ体質」にするか
「デブ体質」にするかを決めているのです。

 

以下から順に解説していきましょう。

 

筋肉を増やし体脂肪を減らす「成長ホルモン」

 

成長ホルモンは

 

私たちが寝ている間に
体脂肪を分解して減らしてくれます。

 

 

なんと1晩で300Kcalの脂肪を
燃焼させることができます。

 

この成長ホルモンが分泌されるのが
夜10時~深夜2時までの間

 

寝る時間が遅くなったり
睡眠時間が減少すると

 

成長ホルモンの分泌が減少して
寝ている間に脂肪が燃焼されず

 

1ヶ月で約1Kgもの脂肪を
溜め込むことになってしまいます。

 

 

成長ホルモンの分泌の為に
睡眠時間を確保することによって

 

脂肪が燃焼しやすく太りにくい
理想の体質が手に入ります。

 

食欲を抑える「レプチン」

 

レプチンは脳の満腹中枢をシゲキし
食欲を抑えます。

 

つまり、レプチンがうまく作用すれば
食べ過ぎを防止することができ

 

痩せやすい体質になります。

 

 

睡眠不足の人は
十分寝ている人に比べて

 

レプチンの量が
すくなくなった状態です。

 

ダイエット成功のためには
睡眠時間と質を確保することが大切です。

 

生活リズムを整える「セロトニンとメラトニン」

 

私たちのカラダには

 

朝から夕方にカラダも脳も活動的になり
夜になるにつれて眠くなるという

 

基本のパターンが備わっています。

 

・明るい光を浴びると分泌される
「セロトニン」

・昼に合成されて夜に分泌される
「メラトニン」

 

この2つがサイクルを回して
正しい生活パターンがつくられます。

 

 

この規則的なサイクルが乱れると
眠れない&起きられない原因となり

 

ヤセにくい体質になってしまいます。

 

朝起きたらカーテンを開けて
日の光を浴びる。

 

夜はスマホのブルーライトを避け
暗くして寝る。

 

その理由はここにあるのです。

 

基礎代謝を低下させる「コルチゾール」

 

コルチゾールなんて聞きなれない
そう思った方も多いはず。

 

なんと別名ストレスホルモン

 

増えれば基礎代謝が低下して
ヤセにくい体質になってしまいます。

 

 

このコルチゾールの分泌を抑えることが
ダイエットには不可欠です。

 

寝ている間には分泌が抑えられるため
毎日の睡眠の質を上げることで

 

太りにくい体質に変えることができます。

 

食欲を刺激する「グレリン」

 

グレリンはお腹が減って
体内のエネルギーが不足した場合

 

エネルギーを補充するべく
分泌されるホルモンです。

 

睡眠不足になるとグレリンの分泌が
増加して爆食いのリスクが大幅UP。

 

 

ラーメン、揚げ物など
高カロリーなものを食べたくなる

 

ダイエッターには恐ろしい効果を
及ぼしてしまうのです。

 

1番恐ろしい効果を持つホルモンで
何としても避けなくてはなりません。

 

睡眠の質を上げるためにすべきこと

 

睡眠とホルモンとの関わりの深さを
理解してもらえたと思います。

 

ダイエットの効果を上げるために
7時間睡眠が推奨されています。

 

ですが7時間睡眠の確保は
社会人では難しいですよね…。

 

 

私も7時間睡眠を実現しようと
したときは

 

『食事しながら風呂に入りたい』と
本気で思っていました。

 

そこで、もう一つの要素
睡眠の質を上げ方を探しました。

 

そして、それを毎日の睡眠習慣に
することで

 

ダイエット効果を
持続的に得ることが出来ています。

 

ポイントは3つあります。

 

 

✅夕食は寝る3時間前には終える

寝るときに消化不良を起こさないよう
しっかり終わっている状態にする。

✅寝る2時間前にお風呂に入る

寝る前に体温が程よく下がるため効果的
マッサージをすればなお良し。

✅1時間前にはスマホを控える

ブルーライトで寝つきと質が下がるため
可能な限り控える。

 

寝る前にカラダを整えることで
すぐに寝付くことができ

 

質が上がれば深く眠ることができるので
シッカリとカラダを休めることができます。

 

まとめ

 

睡眠の質を爆上げするためには
寝ているときに働く

 

6つのホルモンが関係しています。

 

セロトニンとメラトニンを
バランスよく保ち

 

成長ホルモン、コルチゾール
レプチン、グレリンを

 

しっかりと働かせることで
ヤセ体質に変わります。

 

 

そして睡眠時間の確保が
難しくても

 

睡眠の質を上げることで
十分効果を得られるのです。

 

正しい生活パターンを
身に着けることで

 

太る習慣を断ち切り
ヤセることができます。

 

 

理想のボディになるために
まずは睡眠を見直してください。

 

まずは1つずつでも大丈夫です。

 

行動を起こして1歩踏み出すことが
未来を変えることにつながるのです。

 

最後までお付き合いいただき
ありがとうございました。

 

ひろき

 

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